Маргарита Королева: как правильно питаться в офисе
Наукой доказано: от того, как мы питаемся, напрямую зависит не только состояние нашего здоровья. Место, время и качество принимаемой нами пищи влияет на нашу работоспособность, а также эффективность работы мозга.
Люди, с которыми я начинаю работать, чаще всего говорят о том, что основной прием пищи приходится на поздний вечер, когда они возвращаются с работы. Утром есть совсем не хочется, а в течение рабочего дня они питаются, как правило, спонтанно, потребляя бесконечное количество чашечек кофе, заедая его бутербродами, печенюшками, чипсами, конфетками.
На вопрос: правильно ли мы питаемся, многие, безусловно, ответят отрицательно, приведя в свое оправдание тысячу причин. Понятно одно – кто безвылазно и настойчиво проводит время в офисе, вечером обязательно набивает себе желудок. В итоге нарастает усталость, снижается работоспособности, увеличивается масса тела, повышается артериальное давление. А это уже проблема.
В такой ситуации я предлагаю срочно изменить режим питания. Разумные рецепты для обеденного перерыва и здоровые перекусы без большой траты времени и лишних усилий - реальность. Надо всего лишь научиться правильно организовывать свое время для приемов пищи, и сделать это своей полезной привычкой.
Начинаем день с завтрака
Завтрак должен быть в первый час после пробуждения. Завтракать надо дома, желательно в спокойной атмосфере, чтобы уже на работе с утра не стать жертвой голодных болей в желудке.
- На завтрак лучше всего употреблять мюсли или каши из цельных зерен, приготовленные на воде, в которые можно добавлять кусочки свежих фруктов, дробленые орехи, семечки, сухофрукты или ягоды.
Такой вариант завтрака – самый полезный. Он уже утром зарядит вас энергией, повысит работоспособность и более продуктивной сделает работу мозга. - Завтрак может быть и молочным. Используйте при этом нежирные сорта натурального творога или йогурта, добавляя овощи, зелень, или свежие фрукты и немного меда.
- Другим вариантом полезного завтрака будет омлет из яичного желтка и двух белков с добавлением зелени и овощей.
Очень важно завтрак планировать накануне, на что уйдет не более двух минут. Только в этой ситуации утро не будет складываться стихийно, и вы не останетесь голодными.
В своих программах я рекомендую 5 – 6 приемов пищи в течение дня. Если учесть, что рабочий день длится не менее 8-10 часов, то на этот период времени должно приходиться 3, а то и 4 приема пищи. То есть, при правильной организации режима питания в офисе должны быть и обед и два- три перекуса.
Время обеда
Обед – основной прием пищи в течение суток, потому что на его долю приходится не менее 50% энергетической ценности пищевого рациона.
Попробуйте сами проанализировать, как питаются ваши сослуживцы и знакомые и Вы, наверняка, заметите, что большинство из тех, кто не обедает, имеют избыточный вес. А почему это происходит? Да просто то, что не было съедено в обед, они съедают во время очень позднего ужина. В итоге - набор лишнего веса.
Традиционное время обеда – 13 – 14 часов, и выбран оно отнюдь не случайно. Именно к этому времени физические и умственные силы человека уверенно стремятся к нулю и возникает насущная потребность пополнить энергетические запасы организма.
Если в офисе есть холодильник, в нем должны быть овощи, фрукты, йогурты, молочные напитки или овощные соки. Если нет – принесите с собой из дома герметичный контейнер с приготовленной пищей. Это могут быть нарезанные маленькие кусочки овощей, зелень, кусок нежирного мяса, рыбы или птицы.
Но, а если имеется возможность есть горячую пищу, то можно значительно расширить свой пищевой рацион. В этом нам поможет СВЧ печь. В ней можно разогреть принесенную с собой пищу. Большинство разогретых блюд не менее вкусны, чем свежие. Только подготовиться необходимо заранее, чтобы приготовление пищи не заняло весь перерыв, и обед не превратился в сплошной стресс.
Принимать пищу следует не за рабочим столом, печатая какой-либо текст на компьютере или изучая документы, а в специально отведенном для этого месте. Думаю, что его можно найти практически в любом офисе. После такого перерыва вы обязательно почувствуете себя отдохнувшими, накопив сил для продолжения работы.
Если же в организации имеется столовая, то это значительно облегчит вашу жизнь. Необходимо лишь правильно выбрать блюда. Оптимальным выбором будет какой-либо салат, кусок мяса, птицы или рыбы с небольшим объемом гарнира. Только избегайте тяжелых соусов и жирной пищи или старайтесь сочетать с легкими салатами.
Полезные (!) перекусы
В идеале, между завтраком и обедом, обедом и ужином обязательно должны быть перекусы. Чтобы не использовать чипсы, крекеры, печенюшки, и другой «пищевой мусор», перекусывайте
- кусочками порезанных овощей и фруктов, съешьте мюсли, смешанные с натуральным йогуртом или кефиром, используя горсть сухофруктов или подсушенных орехов.
- вместо бутербродов с колбасой отдайте предпочтение цельнозерновому хлебу с сыром.
- вместо конфет используйте батончики – мюсли или кусочки горького шоколада с чаем.
Вместо газированных напитков и десяти чашечек кофе пейте больше негазированной, чистой воды, травяного, фруктового или зеленого чая.
Помните: общее количество жидкости должно быть не менее 2-х литров. Важно учитывать, что пить необходимо между приемами пищи минимум в получасе.
Таким образом, мы должны питаться каждые два-три часа. Именно этот режим питания поддержит в идеальной форме наше тело, да и дух заряжается энергией на весь день. К тому же, работоспособность в течение дня будет стабильной.
Приятного аппетита и легких офисных будней!
